Kalbinizi egzersiz yaparak koruyunuz

Çağımızda ölüm nedenlerinin başında gelen kalp rahatsızlıkları gün geçtikçe insanlığı daha da tehdit etmekte, kalp sorunu yaşayanların sayısı artmakta ve yaş sınırı da oldukça düşmektedir. Eskiden kırklı yaşlardan sonra sağlığı tehdit ettiği görülen bu rahatsızlık artık çocuk yaşlarda bile görülmektedir. Kalp rahatsızlığının nedenleri arasında sayabileceğimiz nedenlerin başında, modern hayatın önemli sorunları hareketsiz yaşam, stres, doğal olmayan beslenme, kilo fazlalılığı ve sigara gelmektedir. Sigara damarlar da ve kalpte, nasıl ve ne kadar bir zamanda etki gösteriyor? Sigara kullanımı kalp damar sertliğini en önemli hazırlayıcı faktörlerinden biridir. Yapılan araştırmalarda içilen sigara miktarı ile orantılı olarak bu hastalığa yakalanma oranı artmaktadır. Ayrıca sigara kullananlarda kan basıncı yükselmekte, kandaki oksijen oranı düşmekte, kan akışkanlığı azalarak kalp krizi ve ani ölüm oranı artmaktadır. Bu oran günde 1-2 tane içenlerde bile içmeyenlerin 2 katıdır. HDL diye adlandırılan iyi huylu kolesterol oranını da düşüren tütün kullanımı sadece kalbin değil vücudun tüm damarlarındaki tıkanmayı arttırıcı etkisi mevcuttur. Fakat sigara içimi terk edildiğinde 2 sene içinde bile bu saydığımız riskler çok büyük miktarda azalmaktadır. Genetik faktörlerin her hastalıkta baş rol oynadığı gibi kalp, damar rahatsızlıklarında da önemlidir. Hayati öneme sahip organlardan birisi olan kalbi korumanın en pratik yöntemlerinden birisi düzenli olarak yapılan egzersiz hareketleridir. Egzersiz yapmak sadece daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlamakla kalmaz, kalp sağlığını korumanıza da yardımcı olabilir. Kalbimiz her gün 100 bin kere atıyor ve 9000 litre kanı vücuda pompalıyor. Yıllar yıllara ekleniyor ve bu olağanüstü organ, ritmini bozmadan atmaya devam ediyor. Kalbe besin ve oksijen taşıyan damarların tıkanması ise koroner kalp hastalıklarına neden oluyor. Bu uzun koşuda kalbimizin güvenebileceği, sağlıklı damarlara ihtiyacı var. Hareketsiz yaşam tarzı damar sağlığının bozulmasındaki en önemli nedenlerden biridir.

 Egzersizlerin ileriki yaşlarda kişileri zorlamaması için çocukluk çağında başlanması önemlidir. Sportif aktivitelerle büyüyen insanlar ileriki yaşlarında yaptıkları sporlardan daha kolay olumlu yanıt alabilmektedir. Fiziksel aktivitelerin yapılması kadar devamlılığı da çok önemlidir. Haftanın 5 günü en az 30 dakika, yani haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır. Zaman problemi olan insanlar haftada 3 gün 20’şer dakika koşu ya da yüzme gibi biraz daha yoğun egzersizler yaparak açıklarını kapatabilir. Bu iki egzersiz programının birleştirilmesi de söz konusu olabilir. Haftanın bir günü daha ağır egzersizler, diğer günlerinde daha hafif egzersizler yapılarak kalp sağlığı korunabilir

Egzersizlere başlamadan önce kapsamlı bir sağlık kontrolünden geçmeli ayrıca, 40 yaş üzeri kadın ve erkekler yılda bir kez kardiyolojik check up’dan geçmelidir. Kişi; ailesel olarak kalp hastalıkları açısından taşıdığı risk faktörleri, şeker hastalığı, tansiyon ve kolesterol gibi eşlik eden diğer hastalıklara göre check up programlarına alınmalıdır. Kardiyolojik tetkikler, kişiye özel yapılmalıdır. Doktor, kardiyolojik check up’da kişisel ayrımları yaptıktan sonra yine kişiye özel egzersiz programları da düzenleyebilir.

Şayet çeşitli sebeplerden dolayı düzenli egzersiz yapamıyorsanız yapmanız gerekenler nelerdir?

  • Bir apartmandan inip çıkarken mümkün olduğunca asansör yerine merdiveni kullanın,
  • Öğle arası egzersiz yapma imkanınız yok ise yürüyün,
  •  Eğer mümkünse araba veya otobüs yerine bisiklet veya yürüyerek işe gidin,
  • Eğer otobüse biniyorsanız mümkün olduğunca daha ilerideki durağa yürüyün otobüse oradan binmeye çalışın,
  • Ayakta durarak ve yürüyerek daha fazla zaman geçirin,
  • Ev veya bahçe işlerine daha çok zaman ayırın,
  • Telefonda konuşurken ayakta durun,
  • Her gün yarım saat daha az televizyon izleyin,
  • Çocuklarla oynarken daha aktif olun,
  • Arkadaşlarınızla yeme –içme dışında çeşitli aktiviteler içinde bir araya gelin,
  • Sizi aktif kılacak yeni hobiler edinin.
  • Aktiviteyi bir görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak için bir fırsat olarak görün.

Düzenli egzersizin kalp-dolaşım sistemine olan etkilerini şöyle sıralayabiliriz.

  • Antrenmanın vücutta en etkili olduğu organ kalptir. Yüklenmelerin kalbi etkilemesi ile ilgili olarak genelde “karıncıkların büyümesinden” (Ventriküler Hipertrofi) bahsedilir.
  • Antrene olmayan normal kişilerde kalbin ağırlığı 300-350 gram olmasına karşılık sporcularda bu ağırlık 500 gram civarında bulunmaktadır.
  • Normal kalpte 5-7 mm olan sol karıncık duvar çeperi 7-15 mm arasında bir kalınlığa sahiptir
  • Kalbin dakikada pompaladığı maksimal kan hacmi artar
  • Zamanla sinuzal bradikardi(dinlenik durumdayken nabzın normalin altında olması) meydana gelir, nabız 60’ın altına iner.
  • Dayanıklılık sporcularında dinlenme kalp frekansı 30-40 atım/dk’ya kadar düşmektedir.  Mukavemet kayakçılarda bu değerler 28 atım/dk’ya kadar ölçülmüştür.
  • Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü antrenmansızlara göre süratli olur
  • Antrenman esnasında kanın aktif (kaslar)-inaktif (iç organlar) organlara dağılımı daha mükemmeldir
  • Kaslarda kanlanma, kapillarizasyon (kılcal damarlanma) artar.
  • Spor yapmayan erkek ve kadınlarda her kas fibrili çevresinde ortalama 3 veya 4 kılcal damar bulunmasına karşılık bu sayı sporcularda 5 ile 7 arasında değişmektedir. Bu da dayanıklılık sporlarında daha fazla oksijen tedariki sağlar.
  • Kan hacmi ve hemoglobin miktarı artar. Dolayısıyla oksijen taşıma kapasitesi artar.
http://www.enpolitik.com/kose-yazisi/2816/kalbinizi-egzersiz-yaparak-koruyunuz.html

Sizin Yorumunuz:

*
*

Diğer Yazılar

Diğer Yazılar